Näringsordbok
Känner du till begrepp som energitäthet, energibehov, kolhydrater och energiprocent? Här har vi samlat några av de vanligaste begreppen i näringsdebatten.
| Ord | Förklaring |
|---|---|
| BMI | BMI står för Body Mass Index och kan översättas till kroppsmasseindex. BMI är ett sätt att uppskatta hur vikten är i förhållande till längden, alltså om man väger för mycket, lagom eller för lite. BMI-måttet räknas ut som vikten (kg) dividerat med längden (m) i kvadrat.
Vikt (kg) / Längd (m) × längd (m) BMI:
|
| Energi | Energi mäts antingen i kilojoule (kJ) eller i kilokalorier (kcal). Om du vill omvandla ett mått i kilojoule till kilokalorier dividerar du talet med 4,18 och om du vill omvandla kilokalorier till kilojoule multiplicerar du talet med 4,18. |
| Energibalans | Man är i energibalans när energiförbrukningen motsvarar energiintaget. Då blir det varken under- eller överskott i energibalansen och vikten blir därför stabil. Om man vill gå ner i vikt måste energiförbrukningen vara högre än energiintaget. |
| Energibehov | Energibehovet är den mängd energi som behövs under ett dygn. Energibehovet beror bland annat på kön, ålder, vikt och muskelmassa. Fysisk aktivitet inverkar också på energibehovet. Ju aktivare man är, desto större energibehov.
Det genomsnittliga energibehovet för en europé är ca 2 100 kcal/8 780 kJ. |
| Energiintag | Omfattar den energi man får från mat och dryck. |
| Energiförbrukning | Omfattar den energi som man förbrukar, allt från att andas och smälta maten till fysisk aktivitet. |
| Energiprocent (E%) | Energiprocenten anger hur stor del av energin i kosten som kommer från antingen kolhydrater, fett, protein eller alkohol. Energiprocenten mäts för kosten som helhet och inte för enskilda livsmedel. Det är till exempel inte relevant att mäta fettenergiprocenten i en kaka eftersom det är hela dagens kost som räknas. |
| Energitäthet | Energitätheten är ett uttryck för energiinnehållet i förhållande till livsmedlets vikt. Livsmedel med mycket fett och lite vatten har en hög energitäthet, t.ex. nötter och olja, medan fettsnåla livsmedel med mycket vatten har låg energitäthet. Det gäller till exempel frukt och grönsaker. I allmänhet är det bättre att välja livsmedel med låg energitäthet om man vill undvika ett stort energiintag. |
| Fett | Fett är det näringsämne som innehåller mest energi (9 kcal/38 kJ per gram). Högst 30 % av energin i kosten bör komma från fett. Även om det är viktigt att begränsa fettintaget måste man äta lite fett, bland annat för att kunna tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer.
Det är dessutom skillnad på fett och fett. Det finns nyttigt, omättat fett, som främst finns i vegetabiliska livsmedel som olja, nötter, frön och kärnor, och även i t.ex. fet fisk. Det onyttiga, mättade fettet finns framför allt i animaliska produkter som kött, pålägg och mejeriprodukter men även kakor, chips och liknande innehåller en del mättat fett. |
| Fysisk aktivitet | Fysisk aktivitet är ett uttryck för alla former av rörelse som ökar energiförbrukningen. Fysisk aktivitet kan alltså vara både målmedveten träning och vardagsmotion. Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen. Rekommendationen för barn är minst 60 minuter. Fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen och har dessutom en lång rad andra hälsofrämjande effekter. |
| Kostfibrer | Kostfibrer finns bara i livsmedel från växtriket. Fibrer är bra för matsmältningen och ger en skön mättnadskänsla. 25–35 gram fibrer om dagen rekommenderas. |
| Kolhydrat | Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och både musklerna och hjärnan föredrar kolhydrater som brännämne. 50–60 % av energin bör komma från kolhydrater. Det finns flera olika typer av kolhydrater, bland annat stärkelse, socker och kostfibrer. Spannmålsprodukter, frukostprodukter, pasta, ris, potatis, frukt och grönsaker innehåller mycket kolhydrater. En kolhydrat innehåller 4 kcal (17 kJ) per gram. |
| Mineraler | Mineraler finns endast i små mängder i kosten, men de är viktiga för kroppen. Det finns minst 15 essentiella mineraler, bland annat järn, jod, fosfor, kalium, kalcium (kalk), koppar, krom, magnesium, natrium, selen och zink. Varje mineral har sin speciella funktion och kan därför inte ersättas av en annan. Behovet varierar beroende på ålder och kön. |
| Näringsrekommendationer | Nordiska näringsexperter har utarbetat övergripande rekommendationer för hur kosten bör sättas samman. Rekommendationen är att högst 30 % av energin i kosten ska komma från fett, 50–60 % från kolhydrater och 10–20 % från protein. Dessutom rekommenderas att högst 10 % kommer från tillsatt socker och att man äter minst 25–35 gram kostfibrer om dagen. |
| Protein | Protein har en grundläggande betydelse för kroppen. Det fungerar som byggmaterial i celler, skelett, senor, bindväv, immunförsvar, muskler, hud, hår och naglar. Protein är det näringsämne som mättar bäst. 10–20 % av energin bör komma från protein. Mejeriprodukter, kött, pålägg, fisk och ägg innehåller mycket protein. Dessutom innehåller baljfrukter mycket protein. Protein innehåller 4 kcal (17 kJ) per gram. |
| Stärkelse | Stärkelse är en slags kolhydrat. Det finns främst i frukostprodukter, bröd, ris, pasta och potatis. Livsmedel som innehåller mycket stärkelse innehåller ofta även mycket vitaminer och mineraler. |
| Socker | Socker är en slags kolhydrat. Det finns naturliga sockerarter i en rad livsmedel, till exempel i russin och juice. Tillsatt socker finns främst i godis, läsk, saft, choklad, glass, marmelad och kakor, men det finns även i till exempel frukost- och mejeriprodukter.
Högst 10 % av energin bör komma från tillsatt socker. |
| Tallriksmodell | Tallriksmodellen är ett sätt att komponera en sund och varierad måltid. Modellen gäller både för män och kvinnor samt barn över tre år.
|
| Vitaminer | Vitaminer behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Det finns totalt 13 essentiella vitaminer. De delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K, och de vattenlösliga är B1, B2, niacin, B6, B12, folat, pantotensyra, biotin och C. Varje vitamin har speciella funktioner och man måste äta en varierad kost för att täcka kroppens behov. Behovet varierar beroende på ålder och kön. |
| Vätska | Vätska är livsnödvändigt för att kroppen ska fungera. Även små vätskeförluster kan ha betydelse för prestationsnivån, både mentalt och fysiskt. Fysisk aktivitet, feber och värme är några av de faktorer som gör att behovet av vätska ökar. Vatten är i regel det bästa sättet att släcka törsten. Du bör dricka 1–1,5 liter om dagen. |